Hoy, 6 de abril, es el Día Mundial de la Actividad Física, una iniciativa conjunta entre la Secretaria General d’Esport i Activitat Física y la Agència de Salut Publica de Catalunya. Esta jornada tiene como objetivo promover la actividad física como herramienta de salud y bienestar, y extender los efectos beneficiosos de esta práctica frente al sedentarismo, uno de los principales factores de riesgo de muerte en los países occidentales.
Una vida activa mejora el funcionamiento de todo el organismo, ayuda a prevenir enfermedades crónicas, hace que descansemos y durmamos con más facilidad, es beneficiosa para el estado de ánimo y favorece las relaciones sociales. Por eso en Grup ATRA desarrollamos varias iniciativas deportivas o de actividad física, desde una perspectiva comunitaria. Por ejemplo, en los Clubs Sociales practicamos baloncesto, tenis de mesa y fútbol, hacemos paseos, senderismo, estiramientos y baile; en las Comunidades Terapéuticas promovemos el deporte como herramienta de prevención y tratamiento de las drogodependencias; y en las Llars Residència de Salut Mental Gràcia hace años que llevamos a cabo un pionero programa rehabilitador de Fisioterapia en Salud Mental.
Con motivo del Día Mundial de la Actividad Física entrevistamos a Eva Marfil, fisioterapeuta, psiconeuroimmunóloga y profesora de yoga miembro de la AEPY (Asociación Española de Profesores de Yoga). Eva imparte, desde hace 3 años, las diferentes actividades enmarcadas dentro del programa de Fisioterapia en Salud Mental en la Llar Gràcia y en la Llar Providència, que podréis conocer con más profundidad en el siguiente video.
¿Cuáles son los beneficios de la actividad física a corto y a medio plazo?
Los beneficios de la actividad física son casi inmediatos. Solo el hecho de cambiar el sedentarismo por empezar a andar diariamente un mínimo de 30 minutos seguidos, ya nos reportará grandes beneficios para nuestra salud. Si convertimos la actividad física en un hábito, y lo integramos como parte de nuestra vida diaria, nos ayudará a prevenir posibles enfermedades o disfunciones derivadas de la vida sedentaria, como por ejemplo la obesidad.
Podríamos hablar también de otros beneficios como, por ejemplo, la regulación del sueño. Gracias a la actividad física el sueño se vuelve más reparador, los ciclos circadianos tienen tendencia a regularse y nos volvemos más consecuentes con nuestra fisiología, con nuestros ritmos biológicos. El hecho de “cansarse” físicamente, un cansancio saludable, nos ayuda a reducir tensiones, las cuales, muchas veces, están más en nuestras mentes que en nuestros cuerpos. El “cansancio” saludable es una gran antesala para un descanso reparador. Nuestro sistema digestivo también se beneficia puesto que ayudamos a mejorar el peristaltismo y a estimular el hambre “real”. Comer con hambre “real” y no por ansiedad seria siempre algo óptimo en cada ingesta. Las hormonas grelina y leptina, las hormonas que regulan la saciedad, funcionarán más correctamente si tenemos una vida activa y evitamos el sedentarismo. La actividad física, junto con una dieta saludable, nos ayudará a prevenir el síndrome metabólico (HTA, obesidad, diabetes tipo II, cardiopatías) gracias al gasto energético, el control de las ingestas (mejora de la regulación hormonal) y la acción positiva sobre el sistema cardiovascular que provoca ineludiblemente el movimiento.
Una vida activa también ayuda a nuestro sistema musculo-esquelético, manteniendo lubricadas nuestras articulaciones (el movimiento ayuda a generar más líquido sinovial) y manteniendo nuestras capacidades físicas en buen estado, como por ejemplo la flexibilidad, la resistencia y la movilidad. Si combinamos actividad física y ejercicio podemos prevenir la pérdida de masa muscular y la osteoporosis, y a la larga podemos mantenernos mucho más autónomos y autónomas en edades avanzadas. Otro aspecto relevante es el gran beneficio que nos aporta la actividad física a nivel de nuestra salud mental. Aspectos como la relajación de tensiones ya mencionadas o la socialización, ayudan a sentirnos mejor con nosotros y nosotras y a potenciar las relaciones saludables con el resto. La actividad física toma, así, una dimensión de autocuidado y relacional. En esta línea, hay también varios estudios que avalan las mejoras cognitivas gracias a la actividad física y el ejercicio sostenido en el tiempo.
Una vida activa y alejada del sedentarismo nos aporta grandes beneficios tanto a corto como a largo plazo; eso sí, nos hace falta conciencia y motivación.
¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de realizar actividad física?
Prepara el cuerpo antes de hacer cualquier tipo de actividad física. Realiza ejercicios de calentamiento y de movilidad articular. Es importante para prevenir lesiones, a pesar de que será bastante improbable si la actividad física es suave.
Lleva la ropa adecuada, una ropa que deje transpirar el sudor y sobre todo, un calzado adecuado. El calzado depende mucho de la actividad física o deportiva. No es lo mismo un paseo por la ciudad que hacer senderismo por la montaña, ir en bicicleta o jugar a fútbol. La amortiguación para evitar los impactos es algo a tener mucho en cuenta, puesto que sabemos que una mala amortiguación puede afectar negativamente la biomecánica de nuestra columna y al bienestar de nuestras rodillas. Asesórate y cómprate el calzado más óptimo para el tipo de actividad que hagas. Si tienes dudas sobre ello, puedes acudir en un centro podológico especializado en deporte.
Otros aspectos a considerar son una buena hidratación o una alimentación saludable, así como aspectos relacionados con el entorno, como por ejemplo la climatología, si la actividad es hace a los exteriores, o el descanso óptimo, que tendría que ser consecuente con nuestra actividad física.
Y no olvides hacer algunos estiramientos después de la actividad, tus músculos lo agradecerán y evitarás sobrecargas musculares.
En las Llars Residències de Salut Mental Gràcia estáis desarrollando un programa pionero de fisioterapia en salud mental. ¿En qué consiste exactamente?
Nuestro programa de Fisioterapia en Salud mental es un programa amplio e integrado. Amplio en el sentido que alcanza tanto intervenciones mediante actividades grupales (terapias de actividad), intervenciones individuales (ejercicio terapéutico y gestión del dolor crónico), como acciones formativas (formación a los equipos y a otros recursos). El programa también actúa como detector de disfunciones/patologías musculo-esqueléticas, neurológicas no bastante evidentes o suficientemente estudiadas en nuestras personas usuarias, pero bastante significativas de malestar. Lo que se detecta se traslada mediante informes de fisioterapia a los centros de Atención Primaria o especialistas, pidiendo valorar dichas disfunciones mediante pruebas concretas, como por ejemplo electromiogramas, resonancias o bien realizando peticiones para rehabilitación específica en centros externos de Fisioterapia.
También es integrado, puesto que el programa de Fisioterapia en Salud Mental, está integrado dentro del programa socio-rehabilitador de cada recurso. Hay que destacar, que todos los equipos han recibido, gracias a las acciones formativas, los conocimientos necesarios para poder conducir estas actividades.
Específicamente, se han integrado en las Llars Residències las Terapias de actividad. Estas terapias están basadas en principios como la terapia psicomotora, la mejora de las capacidades funcionales físicas y las técnicas de gestión del estrés, como relajaciones guiadas o control de la respiración.
Actualmente, las Terapias de actividad que están en pleno funcionamiento en las Llars son: el Yoga y el Txi Kung, como disciplinas de autoconciencia; y el entrenamiento funcional adaptado, como actividad física. También la danza, en la que se trabajan, además, la expresividad, la coreografía y el ritmo musical.
Desde el programa se impulsa la derivación a otros recursos para que las personas usuarias se vinculen con actividades, como por ejemplo los paseos, el senderismo, el baile y también con actividades deportivas como el fútbol.
Todas las terapias de actividad tienen como objetivo mejorar las capacidades físicas funcionales de nuestros usuarios y usuarias, así como las capacidades cognitivas, sobre todo, en cuanto a memoria y atención.
El programa también engloba la dimensión de alimentación saludable. Desde la educación nutricional y la psiconeuroinmunologia (PNIE), se realizan intervenciones donde se intenta empoderar a las personas usuarias para que puedan tener una mejor gestión sobre su alimentación.
Las intervenciones en educación nutricional tienen como objetivo acercar las personas usuarias a una alimentación equilibrada, básicamente una dieta mediterránea, así como detectar posibles déficits nutricionales u otros problemas relacionados con la dieta, mediante la petición de analíticas en los respectivos centros de Atención primaria. En el transcurso de estos años, donde el programa ha estado realizando intervenciones, se han detectado varios déficits relacionados con vitamina B12, ácido fólico, hierro, vitamina D y omega 3, que han precisado de suplementación.
Por lo tanto, el programa de Fisioterapia en Salud Mental es un programa amplio, puesto que comprende intervenciones tanto en cuanto a la mejora de las capacidades físicas funcionales, las mejoras en la gestión del estrés y ganancia en capacidad de relajación, como mejoras relacionadas con la alimentación de nuestros usuarios y usuarias, y al suplir las carencias detectadas.
¿Qué cambios o mejoras habéis detectado en las personas que participan en las actividades?
Los cambios o mejoras se detectan a través de los indicadores específicos de cada actividad, y también a través de la observación de la persona usuaria en otros contextos.
Después de tres años de integración del programa, las mejoras psicomotrices son relevantes. La coordinación motora ha mejorado sustancialmente en la mayoría de nuestros usuarios y usuarias, a pesar de que son mejoras muy progresivas.
Un gran cambio a destacar es haber conseguido que gran parte de los y las participantes puedan hacer los ejercicios en el suelo, de una forma desgravada. Al inicio, todas las personas usuarias estaban en las sillas y ninguna de ellas quería ni acercarse al suelo. Gracias a un trabajo de concienciación de los beneficios de bajar al suelo y del ejercicio de hacer transferencias silla-suelo, suelo-silla, que ha trabajado también la flexibilidad y la agilidad, las personas usuarias cada vez estuvieron más convencidas de ir al suelo para hacer los ejercicios durante la Terapia de actividad de Yoga. Gracias a este avance, hemos conseguido, también, ganancia en la capacidad de relajación. Hemos podido favorecer un espacio óptimo que ha permitido poder generar estas nuevas experiencias sensoriales, y que poco a poco, se han ido integrando. Gracias al trabajo desgravado, se ha podido trabajar mejor sobre la movilidad articular e incidir de forma más óptima en la relajación muscular. Las relajaciones guiadas ya se pueden hacer en el suelo, obteniendo de esta nueva condición, máximos beneficios.
Otras mejoras que se han producido son las mejoras conductuales. Las personas usuarias socializan más, puesto que las Terapias de actividad comportan siempre una interrelación entre ellas. A través de movimientos relacionales (por parejas), masaje-percusión, danza coreografía, los y las participantes tienen una experiencia de pertenencia de grupo y se alejan del aislamiento.
Para mí el cambio estrella es el motivacional y el grado de participación. Hay una grandísima diferencia entre el primer día y ahora. La motivación y el grado de participación es sustancialmente más evidente que al inicio del programa. Y la motivación es clave para que las personas usuarias asistan a las sesiones, lo disfruten y a la vez obtengan los máximos beneficios.
¿Podríamos decir que estas actividades nos conectan con nosotros y nosotras y, a la vez, con el entorno?
Evidentemente, todas las disciplinas con las que realizamos las intervenciones trabajan con el cuerpo y desde el cuerpo, sintiendo y percibiendo el cuerpo, generando experiencias somáticas que nos conectan con nosotros y nosotras.
El cuerpo es el punto de partida, y el anclaje. Es como ofrecer un lugar agradable donde aterrizar, como si el avión fuera nuestra mente y al aterrizar conectamos suavemente con el suelo. La conexión tiene que ser delicadoa, suave y agradable.
Desde el cuerpo, que es la parte más tangible, podemos ir más adentro.
Las disciplinas de autoconciencia parten del cuerpo, y a través del cuerpo se generan nuevas experiencias sensoriales que pueden mejorar la interocepción.
Las personas usuarias aprenden a percibirse, no desde el malestar, sino desde otro punto de vista, desde la experiencia sensorial agradable que generan todas estas actividades. Después de realizar unos estiramientos, la autopercepción mejora. Después de una relajación guiada, la autopercepción mejora. Las personas usuarias expresan que se sienten más ligeras, más relajadas, con más energía.
En lo referente a la conexión con el entorno, el entorno nos brinda un marco importantísimo para la promoción de la salud. Espacios libres, rutas para hacer paseos, senderismo. Plazas públicas donde utilizar el mobiliario para hacer un uso deportivo.
Una de las actividades físicas que hacemos en las Llars es el entrenamiento funcional adaptado y se realiza en los exteriores. Los y las participantes se integran en el entorno, y aprenden a hacer uso de él. Realizar estiramientos en un banco, o utilizar puntos de referencia para hacer circuitos, son ejemplos de esta integración.
Las actividades físicas al aire libre son interesantes puesto que presentan esta dimensión de conexión con el entorno y de comunidad. A través de estas actividades, las personas usuarias pueden conectar con entornos diferentes y sentirse partícipes de la comunidad.
¿Por donde recomendarías empezar a una persona con una actitud muy sedentaria?
Conciencia, motivación y prioridad. Y, además, por este orden. Tomar conciencia de la importancia de tener una vida activa y alejada del sedentarismo. Motivarse y priorizar.
A la hora de empezar a realizar actividad física es importante saber de donde partimos y hacerlo de una forma progresiva. Si hace tiempo que no bailas, no te apuntarás a hacer clases de baile 3 veces por semana, por lo tanto la toma de conciencia del punto de donde partimos y la progresión en que lo haremos será importante.
Otra cosa a tener en cuenta es la planificación de nuestra actividad física. De poco sirve que de lunes a viernes seamos totalmente sedentarios y solo los fines de semana nos dediquemos a ser más activos. Lo ideal es poder planificar la actividad física, de forma que cada día tengamos un espacio para dedicarnos.
Conéctate con aquello que te gusta más hacer. Si te gusta andar, proponte andar cada día, y cada día un poco más. Si te gusta nadar, apúntate a actividades acuáticas, si te gusta bailar, mira qué tipo de baile podrías hacer. Intenta generar un hábito y un firme compromiso, compromiso contigo, porque quieres cuidarte, porque te valoras y valoras tu salud, porque quieres mantenerte con autonomía durante muchos años, porque quieres dedicarte un tiempo para ti, para relajar tensiones, para compartir con otras personas salidas o paseos,…
Piensa lo que te gusta, pero tampoco pienses demasiado, ¡llévalo a la acción!
