Avui, 6 d’abril, és el Dia Mundial de l’Activitat Física, una iniciativa conjunta entre la Secretaria General d’Esport i Activitat Física i l’Agència de Salut Publica de Catalunya. Aquesta jornada té com a objectiu promoure l’activitat física com a eina de salut i benestar, i estendre els efectes beneficiosos d’aquesta pràctica enfront del sedentarisme, un dels principals factors de risc de mort als països occidentals.
Una vida activa millora el funcionament de tot l’organisme, ajuda a prevenir malalties cròniques, fa que descansem i dormim amb més facilitat, és beneficiosa per a l’estat d’ànim i afavoreix les relacions socials. Per això, a Grup ATRA desenvolupem diverses iniciatives esportives o d’activitat física, des d’una perspectiva comunitària. Per exemple, als Clubs Socials practiquem bàsquet, tennis taula i futbol, fem passejades, senderisme, estiraments i ball; a les Comunitats Terapèutiques promovem l’esport com a eina de prevenció i tractament de les drogodependències; i a les Llars Residències de Salut Mental Gràcia fa anys que duem a terme un pioner programa rehabilitador de fisioteràpia en salut mental.
Amb motiu del Dia Mundial de l’Activitat Física entrevistem l’Eva Marfil, fisioterapeuta, psiconeuroimmunòloga i professora de ioga membre de la AEPY (Associació Espanyola de Professors de Yoga). L’Eva imparteix, des de fa 3 anys, les diferents activitats emmarcades dins el programa de Fisioteràpia en Salut Mental a la Llar Gràcia i a la Llar Providència, que podreu conèixer amb més profunditat en el següent vídeo.
Quins són els beneficis de l’activitat física a curt i a mig termini?
Els beneficis de l’activitat física són gairebé immediats. Només el fet de canviar el sedentarisme per començar a caminar diàriament un mínim de 30 minuts seguits, ja ens reportarà grans beneficis per a la nostra salut. Si convertim l’activitat física en un hàbit, i ho integrem com a part de la nostra vida diària, ens ajudarà a prevenir possibles malalties o disfuncions derivades de la vida sedentària, com ara l’obesitat.
Podríem parlar també d’altres beneficis, com ara la regulació de la son. Gràcies a l’activitat física, la son es torna més reparadora, els cicles circadians tenen tendència a regular-se i ens tornem més conseqüents amb la nostra fisiologia, amb els nostres ritmes biològics. El fet de “cansar-se” físicament, un cansament saludable, ens ajuda a reduir tensions, les quals, moltes vegades, estan més en les nostres ments que en els nostres cossos. El ”cansament” saludable és una gran avantsala per a un descans reparador. El nostre sistema digestiu també se’n beneficia ja que ajudem a millorar el peristaltisme i a estimular la gana “real”. Menjar amb gana “real” i no per ansietat seria sempre quelcom òptim en cada ingesta. Les hormones grelina i leptina, les hormones que regulen la sacietat, funcionaran més correctament si tenim una vida activa i evitem el sedentarisme. L’activitat física, juntament amb una dieta saludable, ens ajudarà a prevenir el síndrome metabòlic (HTA, obesitat, diabetis tipus II, cardiopaties) gràcies a la despesa energètica, el control de les ingestes (millora de la regulació hormonal) i l’acció positiva sobre el sistema cardiovascular que provoca ineludiblement el moviment.
Una vida activa també ajuda el nostre sistema musculoesquelètic, mantenint lubricades les nostres articulacions (el moviment ajuda a generar més líquid sinovial) i mantenint les nostres capacitats físiques en bon estat, com ara la flexibilitat, la resistència i la mobilitat. Si combinem activitat física i exercici podem prevenir la pèrdua de massa muscular i l’osteoporosi, i a la llarga podem mantenir-nos molt més autònoms i autònomes en edats avançades. Un altre aspecte rellevant, és els gran benefici que ens aporta l’activitat física a nivell de la nostra salut mental. Aspectes con la relaxació de tensions ja esmentades o la socialització, ajuden a sentir-nos millor amb nosaltres i a potenciar les relacions saludables amb la resta. L’activitat física pren, així, una dimensió d’autocura i relacional. En aquesta línia, hi ha també diversos estudis que avalen les millores cognitives gràcies a l’activitat física i l’exercici sostingut en el temps.
Una vida activa i allunyada del sedentarisme ens aporta grans beneficis tant a curt com a llarg termini; això sí, ens cal consciència i motivació.
Què hem de tenir en compte a l’hora de realitzar activitat física?
Prepara el cos abans de fer qualsevol tipus d’activitat física. Realitza exercicis d’escalfament i de mobilitat articular. És important per prevenir lesions, tot i que serà bastant improbable si l’activitat física és suau.
Porta roba adequada, una roba que deixi transpirar la suor i sobretot, un calçat adequat. El calçat depèn molt de l’activitat física o esportiva. No és el mateix una passejada per la ciutat que fer senderisme per la muntanya, anar amb bicicleta o jugar a futbol. L’amortiment per tal d’evitar els impactes és quelcom a tenir molt en compte, ja que sabem que un mal amortiment pot afectar negativament la biomecànica de la nostra columna i al benestar dels nostres genolls. Assessora’t i compra’t el calçat més òptim per al tipus d’activitat que facis. Si tens dubtes pots acudir a un centre podològic especialitzat en esport.
Altres aspectes a considerar són una bona hidratació o una alimentació saludable, així com aspectes relacionats amb l’entorn, com ara la climatologia, si l’activitat és fa als exteriors, o el descans òptim, que hauria de ser conseqüent amb la nostra activitat física.
I no oblidis fer alguns estiraments després de l’activitat, els teus músculs ho agrairan i evitaràs sobrecàrregues musculars.
A les Llars Residències de Salut Mental Gràcia esteu desenvolupant un pioner programa de fisioteràpia en salut mental. En què consisteix exactament?
El nostre programa de Fisioteràpia en Salut mental és un programa ampli i integrat. Ampli en el sentit que abasta tant intervencions mitjançant activitats grupals (teràpies d’activitat), intervencions individuals (exercici terapèutic i gestió del dolor crònic), com accions formatives (formació als equips i a d’altres recursos). El programa també actua com a detector de disfuncions/patologies musculoesquelètiques, neurològiques no prou evidents o prou estudiades en les nostres persones usuàries, però prou significatives de malestar. El que es detecta es trasllada mitjançant informes de fisioteràpia als centres d’Atenció Primària o especialistes, demanant valorar les mencionades disfuncions mitjançant proves concretes, com ara electromiogrames, ressonàncies o bé realitzant peticions per a rehabilitació específica en centres externs de Fisioteràpia.
També és integrat, ja que el programa de Fisioteràpia en Salut Mental, està integrat dins el programa sòcio-rehabilitador de cada recurs. Cal destacar, que tots els equips han rebut, gràcies a accions formatives, els coneixements necessaris per poder conduir aquestes activitats.
Específicament, s’han integrat a les Llars Residències les Teràpies d’activitat. Aquestes teràpies estan basades en principis com la teràpia psicomotora, la millora de les capacitats funcionals físiques i les tècniques de gestió de l’estrès, com relaxacions guiades o control de la respiració.
Actualment, les Teràpies d’activitat que estan en ple funcionament a les Llars són: el Ioga i el Txi Kung, com a disciplines d’autoconsciència; i l’entrenament funcional adaptat, com a activitat física. També la dansa, en la que es treballen, a més, l’expressivitat, la coreografia i el ritme musical.
Des del programa s’impulsa la derivació a d’altres recursos per tal que les persones usuàries es vinculin amb activitats com ara les passejades, el senderisme, el ball i també amb activitats esportives com el futbol.
Totes les teràpies d’activitat tenen com a objectiu millorar les capacitats físiques funcionals dels nostres usuaris i usuàries, així com les capacitats cognitives, sobretot, pel que fa a memòria i atenció.
El programa també engloba la dimensió d’alimentació saludable. Des de l’educació nutricional i la psiconeuroinmunologia (PNIE), es realitzen intervencions on s’intenta empoderar les persones usuàries per que puguin tenir una millor gestió sobre la seva alimentació.
Les intervencions en educació nutricional tenen com a objectiu apropar les persones usuàries a una alimentació equilibrada, bàsicament una dieta mediterrània, així com detectar possibles dèficits nutricionals o d’altres problemes relacionats amb la dieta, mitjançant la petició d’analítiques al respectius centres d’Atenció primària. En el transcurs d’aquests anys, on el programa ha estat realitzant intervencions, s’han detectat diversos dèficits relacionats amb vitamina B12, àcid fòlic, ferro, vitamina D i omega 3, que han precisat de suplementació.
Per tant, el programa de Fisioteràpia en Salut Mental és un programa ampli, ja que comprèn intervencions tant pel que fa a la millora de les capacitats físiques funcionals, les millores en la gestió de l’estrès i guany en capacitat de relaxació, com millores relacionades amb l’alimentació dels nostres usuaris i usuàries, i en suplir les carències detectades.
Quins canvis i millores heu detectat en les persones que participen a les activitats?
Els canvis o millores es detecten a través dels indicadors específics de cada activitat, i també a través de l’observació de la persona usuària en altres contextos.
Després de tres anys d’integració del programa, les millores psicomotrius són rellevants. La coordinació motora ha millorat substancialment en la majoria de les nostres persones usuàries, tot i que són millores molt progressives.
Un gran canvi a destacar és haver aconseguit que gran part dels usuaris i usuàries puguin fer els exercicis a terra, d’una forma desgravada. A l’inici, totes les persones usuàries estaven a les cadires i cap d’elles volia ni apropar-se al terra. Gràcies a un treball de conscienciació dels beneficis d’anar a terra i de l’exercici de fer transferències cadira-terra, terra-cadira, que ha treballat també la flexibilitat i l’agilitat, les persones usuàries cada cop van estar més convençudes d’anar a terra per fer els exercicis durant la Teràpia d’activitat de Ioga. Gràcies a aquest avanç, hem aconseguit, també, guany en la capacitat de relaxació. Hem pogut afavorir un espai òptim que ha permès poder generar aquestes noves experiències sensorials, i que poc a poc, s’han anat integrant. Gràcies al treball desgravat, s’ha pogut treballar millor sobre la mobilitat articular i incidir de forma més òptima en la relaxació muscular. Les relaxacions guiades ja es poden fer a terra, obtenint d’aquesta nova condició, màxims beneficis.
Altres millores que s’han produït són les millores conductuals. Les persones usuàries socialitzen més, ja que les teràpies d’activitat comporten sempre una interrelació entre elles. A través de moviments relacionals (per parelles), massatge-percussió, dansa coreografia, els i les participants tenen una experiència de pertinença de grup i s’allunyen de l’aïllament.
Per a mi, el canvi estrella és el motivacional i el grau de participació. Hi ha una grandíssima diferència entre el primer dia i ara. La motivació i el grau de participació és substancialment més evident que a l’inici del programa. I la motivació és clau per a que les persones usuàries assisteixin a les sessions, ho gaudeixin i alhora n’obtinguin els màxims beneficis.
Podríem dir que aquestes activitats ens connecten amb nosaltres i, alhora, amb l’entorn?
Evidentment, totes les disciplines amb les que realitzem les intervencions treballen amb el cos i des de el cos, sentint i percebent el cos, generant experiències somàtiques que ens connecten amb nosaltres.
El cos és el punt de partida, i l’ancoratge. És com oferir un lloc agradable on aterrar, com si l’avió fos la nostra ment i a l’aterrar connectem suaument amb el terra. La connexió ha de ser acurada, suau i agradable.
Des del cos, que és la part més tangible, podem anar més endins.
Les disciplines d’autoconsciència parteixen del cos, i a través del cos es generen noves experiències sensorials que poden millorar la interocepció.
Les persones usuàries aprenen a percebre’s, no des del malestar, sinó des d’un altre punt de vista, des de l’experiència sensorial agradable que generen totes aquestes activitats. Després de realitzar uns estiraments, l’autopercepció millora. Després d’una relaxació guiada, l’autopercepció millora. Les persones usuàries expressen que se senten més lleugeres, més relaxades, amb més energia.
Referent a la connexió amb l’entorn, l’entorn ens brinda un marc importantíssim per a la promoció de la salut. Espais lliures, rutes per a fer passejades, senderisme. Places públiques on utilitzar el mobiliari per fer un ús esportiu.
Una de les activitats físiques que fem a les Llars és l’entrenament funcional adaptat i es realitza als exteriors. Els i les participants s’integren en l’entorn, i aprenen a fer-ne ús. Realitzar estiraments en un banc, o utilitzar punts de referència per a fer circuits, són exemples d’aquesta integració.
Les activitats físiques a l’aire lliure són interessants ja que presenten aquesta dimensió de connexió amb l’entorn i de comunitat. A través d’aquestes activitats, les persones usuàries poden connectar amb entorns diferents i sentir-se partícips de la comunitat.
Per on recomanaries començar a una persona amb una actitud molt sedentària?
Consciència, motivació i prioritat. I, a més, per aquest ordre. Prendre consciència de la importància de tenir una vida activa i allunyada del sedentarisme. Motivar-se i prioritzar.
A l’hora de començar a realitzar activitat física és important saber d’on partim i fer-ho d’una forma progressiva. Si fa temps que no balles, no t’apuntaràs a fer classes de ball 3 cops a la setmana, per tant la pressa de consciència del punt d’on partim i la progressió en que ho farem serà important.
Una altra cosa a tenir en compte és la planificació de la nostra activitat física. De poc serveix que de dilluns a divendres siguem totalment sedentaris i només els caps de setmana ens dediquem a ser més actius. L’ideal és poder planificar l’activitat física, de manera que cada dia tinguem un espai per a dedicar-nos-hi.
Connecta’t amb allò que t’agrada més fer. Si t’agrada caminar, proposa’t caminar cada dia, i cada dia una mica més. Si t’agrada nedar, apunta’t a activitats aquàtiques, si t’agrada ballar, mira quins tipus de ball podries fer. Intenta generar un hàbit i un ferm compromís, compromís amb tu, perquè vols cuidar-te, perquè et valores i valores la teva salut, perquè vols mantenir-te amb autonomia durant molts anys, perquè vols dedicar-te un temps per a tu, per relaxar tensions, per compartir amb altres persones sortides o passejades,…
Pensa el que t’agrada, però tampoc hi pensis massa, porta-ho a l’acció!